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! u: H+ n0 P# [4 ?+ Y* p# P) ?: ^ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
2 k( U+ J& [% K. J! ] 动作1 提臀式
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) ?3 H, k+ z$ F8 L# h Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
3 Q+ i S; J# y% f Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ) q; [3 ~3 ~" f* V
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! k4 i# C6 ~2 P, o' S* r Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
! O. B$ [# f$ x/ X* } 动作2 单臂风吹树式) U! @2 u# D( F" ?1 d
0 E1 F$ C: W( l, L$ G5 ` Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 / } c% Y$ `1 ^ Y
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* c; h. j, K1 K" W2 k0 a- R Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 . D' z& }: s! U- Y
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ' d" }# D. P7 y
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 2 P( k, E8 Y% j" Z1 Q( U1 {2 w/ z
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ; t4 p$ |# }' P- e1 a9 \
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
; L: q( J6 a3 ~* ]8 B& q3 A Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
D% |0 A* B& A; \. v p/ i7 m { Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 # H! W$ j; r% _7 T% s. k0 P; d
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, |9 W" V! ~5 r; y9 ?# l7 }) { 动作4 飞鸟延展式( |4 S0 t+ Y* E; n/ R% q5 W* x
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 3 Q1 G2 g9 L( n
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
0 P& D/ `! r# m( ?6 W& M- G3 `+ Q1 s Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 / @$ g0 B, m2 u/ V+ l0 v9 ?! I
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
9 K9 `( q/ V1 ^& D( V8 Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 c" a/ g3 _% c
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
j, c" n, ?8 c+ B+ X 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 0 L1 {* g5 T( E* [' B5 ~- g% n
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 5 a0 z- s- T6 M! s
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 # U/ `1 r# j0 ~: m
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 # r$ e# A4 m$ W i
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 i4 V1 N3 r3 G
动作 6猫式2 J3 ?& z i+ D! X
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
6 ?" x0 ] K; K4 }! A# A+ L Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
% J. }7 l F& T( {7 k Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 % _2 W6 [; n: n
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
( J* z6 A* V2 B- H 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 & u1 {4 X, \( T, S3 t5 |
动作7 猫式变形
% z3 ~: D: q! J4 K, a Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# ^- a) D) t" R Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
' p% L$ Y2 q0 v$ y* _7 b Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 F) n( `. |& Q: P! l
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 k+ E% |4 r( c( a
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
! ~* V6 G# K( {; z 动作8 坐式仰天$ Y% K: O3 }8 E) h- ]
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
( Q0 H3 u9 i+ v3 V5 C Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ Q7 O$ b3 l* ^ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 + {3 Z1 g+ ^# [$ i6 A! U
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 x/ q5 A+ R; `7 S1 f5 b" Y! P7 r, y1 a 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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